Mon Programme sur une Semaine
* LUNDI : (Pectoraux, Biceps ou Triceps)
Développé ou couché ou incliné (avec barre ou haltères): 2 séries d'échauffement
9 ou 10 séries de 12 à 24 reps
Dips: 6 séries avec maximum de reps
Ecartés haltères: 5 séries de 25 à 30 reps
Butterfly ou poulie
Echauffement Biceps: 2 séries curls à la barre
4 séries effectives de 12 à 8 reps
10 séries curls marteau
10 séries curls poulie basse prise serrée
10 séries curls en concentration un bras,
Chaque muscle est exercé une fois par semaine en période hors compétition. Ce qui fait en général 4 entrainements par semaine. De temps en temps, j'en fait 5 si j'en éprouve le besoin. Ainsi, je m'entraine lundi, mardi, jeudi et vendredi. mercredi, samedi et dimanche son mes jours de repos. Mon programme sur une semaine:
* MARDI : (Quadriceps)
Squat:
2 séries d'échauffement
4 ou 5 séries pyramidales jusqu'à 200 kilos. J'exécute le mouvement à fond jusqu'à 180 kg, ensuite je fais du demi squat 20 à 30 reps.
4 séries de presse ou hack squat 15 à 8 reps.
4 ou 5 séries de 20 à 25 reps de legs exentions ou de fentes avant avec halteres
Mollets:
2 séries d'échauffement
8 séries machine à mollets debout
s vis-à-vis: 3 ou 4 séries de 15 à 10 reps
* MERCREDI : (Repos)
* JEUDI : (Dorsaux, Triceps ou Biceps)
2 séries d'échauffement au tirage nuque polie haute
5 séries de tirages barre fixe (maximum de reps)
3 séries tirage nuque poulie haute 12 à 8 reps
3 séries tirage devant prise serrée (supination) poulie haute 12 à 8 reps
2 séries d'échauffement triceps
5 séries extensions poulie haute (pronation) avec barre en V inversé 12 à 8 reps
4 séries extensions dos à la poulie avec corde 15 à 8 reps
9 séries de développé couché prise serrée 10 à 8 reps
9 séries machine à triceps ou extensions polie haute en supination 12 à 8 reps
* VENDREDI : (Ischios, Epaules)
2 séries d'échauffement machine à ischios couché
8 à 10 séries effectives 15 à 8 reps
Soulevés de terre jambes tend 8 séries 20 à 12 reps
8 séries d'échauffement épaules
développé avant a la Smith machine ou développé nuque: 4 séries 15 à 8 reps
Elévations latérales avec haltéres ou polie 4 ou 5 séries de chaque coté 15 à 10 reps
Oiseau: 4 ou 5 séries 15 à 10 reps
Tirage au menton prise large 4 séries 15 à 10 reps
* SAMEDI et DIMANCHE : (Repos, Cardio)
Les abdos sont exercés 3 fois par semaine en fin de séance. Chaque série est exécutée jusqu'a l'échec , temps de repos environ 35 S . Ceci est un exemple mais ça peut énormément varier étant donné que je m'entraine plutot à l'instinct. Je n'ai pas de programme prévu sur une année avec des cycles différents. .
. Il m'arrive aussi de faire un seul exercice pour un groupe avec un grand nombre de séries.Comme vous le contatez
T R A I N I N G
